啞鈴重量約2-5磅，掌面朝上，身體其他其他部分盡可能固定不動（最好將前臂固定住），只有手腕關節移動，將啞鈴往上舉，然後再放下，每次的動作中應該要迅速完成上舉動作，然後再慢慢將啞鈴放下。

附註：

屈肌是投球時手腕以及手指的動作的帶動者，對棒球選手來說這是最重要的一群肌肉之一，屈肌的根源在手肘關節內側，如果這個肌肉群肌力不足或太過疲勞，就容易出現手肘酸痛的現象，有時候甚至會導致運動傷害！

啞鈴重量約2-5磅，掌面朝下，身體其他其他部分盡可能固定不動（最好將前臂固定住），只有手腕關節移動，將啞鈴往上舉，然後再放下，每次的動作中應該要迅速完成上舉動作，然後再慢慢將啞鈴放下。

附註：

伸肌彷彿屈肌在投球動作時的煞車皮，所以常受到強力拉扯（Eccentric contract），必須要加以強化以防受傷！

握住啞鈴的一頭，使另一頭在身體外側，然後將啞鈴往內轉上來再放下去。轉上來的動作應迅速，放下的動作則應慢慢進行，同時除手腕轉動外應力求身體其他部分不要幫忙出力(Isolation)，以達到最佳訓練效果。

投Shuto或伸卡球的時候前臂會進行內轉的動作，所以內轉肌群的強化是必要的。

握住啞鈴的一頭，使另一頭在身體內側，然後將啞鈴往外轉上來再放下去。轉上來的動作應迅速，放下的動作則應慢慢進行，同時除手腕轉動外應力求身體其他部分不要幫忙出力(Isolation)，以達到最佳訓練效果。

投曲球的時候前臂會進行外轉的動作，所以平常應該要對這個動作加以訓練。

擊球員想要在打擊的時候能夠得心應手使用到手腕的力道嗎？這個動作常常做，一定能練出很好的手腕力道！握住啞鈴一端，另一端向前，然後讓啞鈴上舉，除手腕外身體其他部分盡量不要移動。

外展事實上是由部分屈肌主導的動作，因此這個動作可以做為屈肌的輔助訓練。

擊球員想要在打擊的時候能夠得心應手使用到手腕的力道嗎？這個動作常常做，一定能練出很好的手腕力道！握住啞鈴一端，另一端向後，然後讓啞鈴上舉，除手腕外身體其他部分盡量不要移動。

內收事實上是由部分伸肌主導的動作，因此這個動作可視為伸肌的輔助訓練。